Para todas as áreas da saúde uma coisa é unânime: A nosso sono é um dos maiores preditores da qualidade de vida. Isso significa que muito de nosso bem-estar está diretamente relacionado com a forma que descansamos. Entenda como a higiene do sono tem se demonstrado uma forte aliada do bem-estar.
Insônia: O distúrbio do sono mais comum
Um estudo do ministério da saúde aponta que pelo menos 72% dos brasileiros são afetados por um tipo de alteração do sono, a maioria desses afetados pela insônia.
Este é o segundo artigo sobre o sono. Você descobrirá quais são os principais distúrbios do sono, quais os impactos negativos de dormir mal e como fazer a higiene do sono, uma sequência de hábitos que te ajudarão a descansar melhor e aproveitar ao máximo essas 8 horas diárias.
No primeiro artigo você poderá conferir cada uma das etapas, função e a neuroquímica envolvida nessa atividade tão importante. Para saber mais, clique aqui.
Principais riscos associados ao sono inadequado ou insuficiente
O sono inadequado ou insuficiente pode ter uma série de impactos adversos na saúde física, mental e no funcionamento geral do indivíduo. Alguns dos principais riscos e consequências associados ao sono inadequado incluem:
- Fadiga e Sonolência Diurna: o que pode prejudicar o desempenho no trabalho ou nas atividades cotidianas e aumentar o risco de acidentes, especialmente no trânsito.
- Problemas Cognitivos: Pode afetar negativamente a concentração, a memória, a capacidade de tomada de decisões e o pensamento criativo. Além de dificuldades de aprendizado e desempenho acadêmico e profissional.
- Problemas de Saúde Mental: Aumento do risco de transtornos de saúde mental, como depressão, ansiedade e irritabilidade. O sono inadequado também pode piorar os sintomas de transtornos mentais preexistentes, por exemplo, bipolaridade.
- Problemas de Saúde Física: A falta de sono está ligada a uma série de problemas de saúde como diabetes tipo 2, hipertensão, doenças cardiovasculares e enfraquecimento do sistema imunológico.
- Distúrbios Metabólicos: O sono insuficiente pode desregular hormônios que controlam o apetite, levando a um aumento na ingestão de alimentos e potencialmente contribuindo para a obesidade.
- Risco de Acidentes: A sonolência diurna aumenta o risco de acidentes, seja no trânsito ou no local de trabalho.
- Declínio na Função Imunológica: O sistema imunológico é afetado pela falta de sono, tornando o corpo mais vulnerável a infecções e doenças.
- Envelhecimento Precoce: A falta de sono adequado pode acelerar o processo de envelhecimento, levando ao aparecimento precoce de rugas e ao declínio da saúde da pele.
Ou seja, a qualidade de nosso sono impacta quase todos os aspectos da saúde mental. É importante ressaltar que a qualidade do sono é igualmente importante à quantidade. Pessoas que têm sono fragmentado ou sofrem de distúrbios do sono, como apneia do sono, também enfrentam riscos à saúde.
Distúrbios comuns do sono e suas causas
Existem vários distúrbios comuns do sono, cada um com suas próprias características e causas específicas. Abaixo estão alguns dos distúrbios do sono mais frequentes e suas principais causas:
Insônia: Dificuldade em adormecer, permanecer dormindo ou ter um sono reparador.
Causas: Geralmente causada por uma série de fatores, incluindo estresse, ansiedade, depressão, problemas médicos, uso de certos medicamentos, alterações no ambiente de sono, como luz excessiva ou ruído, e hábitos de sono inadequados.
Apneia do Sono: Interrupções na respiração durante o sono, acompanhadas de ronco alto e sonolência diurna.
Causas: Frequentemente causada por obstrução das vias respiratórias superiores durante o sono. Isso pode ocorrer devido à obesidade, anatomia das vias aéreas, consumo de álcool ou sedativos antes de dormir e, em alguns casos, causas genéticas.
Síndrome das Pernas Inquietas: Sensações desconfortáveis nas pernas, levando ao desejo de movê-las, geralmente piorando à noite.
Causas: A causa exata não é conhecida, mas a síndrome das pernas inquietas está associada a fatores genéticos e pode ser agravada por deficiências de ferro, gravidez, TDAH, autismo e certos medicamentos.
Narcolepsia: Sonolência excessiva durante o dia, ataques repentinos de sono, cataplexia (perda súbita de força muscular), alucinações ao adormecer/acordar.
Causas: É um distúrbio neurológico crônico com causas desconhecidas, mas fatores genéticos desempenham um papel. A falta de uma substância química chamada hipocretina no cérebro está relacionada à narcolepsia.
Parassonias (como sonambulismo, terrores noturnos e pesadelos): Comportamentos anormais durante o sono, como andar ou falar dormindo (sonambulismo) ou ter episódios intensos de medo ou agitação (terrores noturnos).
Causas: As parassonias podem ser desencadeadas por estresse, ansiedade, privação de sono, febre, uso de certos medicamentos e fatores genéticos. O sonambulismo, por exemplo, é mais comum em crianças.
Distúrbio do Comportamento do Sono REM (RBD): Atos físicos violentos ou movimentos durante o sono, muitas vezes relacionados a sonhos vívidos.
Causas: O RBD está relacionado a anormalidades no tronco cerebral e frequentemente ocorre em associação com doenças neurodegenerativas, como a doença de Parkinson. O uso de certos medicamentos também pode desencadear RBD.
Distúrbio do Ritmo Circadiano (como o trabalho por turnos): Desajuste entre o ritmo biológico interno e as demandas do ambiente, resultando em sonolência ou insônia.
Causas: Podem ser causados por mudanças frequentes nos horários de trabalho, viagens transcontinentais e exposição inadequada à luz, interferindo com o relógio biológico interno.
Distúrbio do Sono Relacionado ao Uso de Substâncias: Alterações no sono devido ao uso de substâncias, como álcool, drogas ou medicamentos.
Causas: O abuso de substâncias, como álcool, drogas ilícitas e certos medicamentos, pode levar a distúrbios do sono. A interrupção do uso dessas substâncias também pode causar problemas temporários de sono.
Hipersônia Idiopática: Sonolência excessiva durante o dia, independentemente do tempo de sono noturno.
Causas: A causa da hipersônia idiopática, caracterizada por sonolência excessiva durante o dia, não é bem compreendida. Não há uma causa óbvia identificável na maioria dos casos.
Bruxismo do Sono (ranger de dentes): Ranger ou apertar os dentes durante o sono, frequentemente acompanhado de danos nos dentes.
Causas: Pode ser causado por estresse, ansiedade, problemas na mordida, distúrbios do sono e fatores genéticos.
É importante observar que muitos distúrbios do sono podem ter múltiplas causas ou fatores de risco. Além disso, a predisposição genética desempenha um papel em alguns distúrbios do sono, tornando a identificação das causas exatas em alguns casos um desafio. O diagnóstico e o tratamento adequados geralmente requerem a avaliação de um profissional de saúde especializado.
O que é higiene do sono?
A higiene do sono refere-se a uma série de práticas e hábitos que promovem um sono saudável e de qualidade. Essas práticas visam melhorar a eficiência do sono, a duração, a profundidade e a satisfação geral com o sono. A higiene do sono é particularmente importante para aqueles que sofrem de insônia, distúrbios do sono ou simplesmente desejam melhorar sua qualidade de sono. Aqui estão algumas das práticas comuns associadas à higiene do sono:
- Horários Regulares de Sono: Ir para a cama e acordar em horários consistentes todos os dias, inclusive nos fins de semana, ajuda a regular o relógio biológico interno, facilitando o sono.
- Ambiente de Sono Adequado: Manter o ambiente de sono escuro, silencioso e confortável. A temperatura do quarto também deve ser agradável para você.
- Limitar a Exposição à Luz Azul: Evitar dispositivos eletrônicos, como smartphones e computadores, antes de dormir, pois a luz azul emitida por esses dispositivos pode interferir na produção de melatonina, um hormônio do sono.
- Evitar Estímulos Antes de Dormir: Evitar atividades estimulantes, como assistir a programas de TV agitados ou realizar exercícios vigorosos, pelo menos uma hora antes de dormir.
- Evitar Cafeína e Álcool à Noite: Reduzir o consumo de cafeína e álcool, especialmente nas horas próximas ao horário de dormir.
- Evitar Refeições Pesadas Antes de Dormir: Refeições pesadas e alimentos picantes podem causar desconforto gástrico e atrapalhar o sono. É melhor fazer refeições leves antes de dormir.
- Praticar Relaxamento: Adotar técnicas de relaxamento, como meditação, ioga ou exercícios de respiração, antes de dormir, pode ajudar a acalmar a mente e o corpo.
- Reservar a Cama para o Sono: Usar a cama apenas para atividades relacionadas ao sono, como dormir e intimidade, para associar o quarto com o descanso.
- Evitar Cochilos Longos durante o Dia: Cochilos longos durante o dia podem interferir no sono noturno. Se você cochilar, limite o tempo a 20-30 minutos.
- Gerenciar o Estresse: Encontrar maneiras saudáveis de lidar com o estresse, como a terapia cognitivo-comportamental, pode melhorar a qualidade do sono.
- Limitar a Exposição à Tela à Noite: Evitar a exposição a telas de dispositivos eletrônicos, como TVs, tablets e smartphones, pelo menos uma hora antes de dormir.
- Consultar um Especialista: Se você tem dificuldades persistentes de sono, é aconselhável consultar um médico especializado em sono ou um terapeuta do sono para avaliação e tratamento adequados.
Cada pessoa pode precisar de ajustes específicos em sua rotina de sono, e a chave está em encontrar o que funciona melhor para você.
A higiene do sono é uma ferramenta muito utilizada nas Terapias Cognitivas Comportamentais para lidar com distúrbios do sono.
Conclusão
Nossa saúde mental é intimamente relacionada com nossos hábitos e as escolhas que fazemos para nossa vida. Muitas pessoas sofrem muitos anos com distúrbios do sono, crendo que não há saída, comprometendo anos de sua vida à baixa produtividade, instabilidade emocional e consequente exposição à transtornos mentais como ansiedade e depressão.
Aprender mais sobre seu sono dará a autonomia que você busca para ter mais disposição para realizar seus sonhos e atingir seus objetivos.
