Para todas as áreas da saúde uma coisa é unânime: A nosso sono é um dos maiores preditores da qualidade de vida. Isso significa que muito de nosso bem-estar está diretamente relacionado com a forma que descansamos. Entenda como a higiene do sono tem se demonstrado uma forte aliada do bem-estar.
Insônia: O distúrbio do sono mais comum
Um estudo do ministério da saúde aponta que pelo menos 72% dos brasileiros são afetados por um tipo de alteração do sono, a maioria desses afetados pela insônia.
Este é o segundo artigo sobre o sono. Você descobrirá quais são os principais distúrbios do sono, quais os impactos negativos de dormir mal e como fazer a higiene do sono, uma sequência de hábitos que te ajudarão a descansar melhor e aproveitar ao máximo essas 8 horas diárias.
No primeiro artigo você poderá conferir cada uma das etapas, função e a neuroquímica envolvida nessa atividade tão importante. Para saber mais, clique aqui.
Principais riscos associados ao sono inadequado ou insuficiente
Quando falamos de sono nos referimos não somente ao descanso, mas da saúde como um todo. Dormir é um processo com função restauradora, portanto qualquer alteração pode comprometer outros aspectos que são dependentes dessa reparação. Alguns dos principais riscos e consequências associados ao sono inadequado incluem:
- Fadiga e Sonolência Diurna: Apesar de ser óbvio, pode prejudicar o desempenho no trabalho ou nas atividades cotidianas e aumentar o risco de acidentes, especialmente no trânsito.
- Problemas Cognitivos: Pode afetar negativamente a concentração, a memória, a capacidade de tomada de decisões e o pensamento criativo. Além de dificuldades de aprendizado e desempenho acadêmico e profissional.
- Problemas de Saúde Mental: Aumento do risco de transtornos de saúde mental, como depressão, ansiedade e irritabilidade. O sono inadequado também pode piorar os sintomas de transtornos mentais preexistentes, por exemplo, bipolaridade (que é intrinsecamente ligada à estabilidade da rotina).
- Problemas de Saúde Física: A falta de sono pode acentuar a predisposição a diabetes tipo 2, hipertensão, doenças cardiovasculares e enfraquecimento do sistema imunológico.
- Distúrbios Metabólicos: O sono insuficiente pode desregular hormônios que controlam o apetite, levando a um aumento na ingestão de alimentos e potencialmente contribuindo para a obesidade.
- Envelhecimento Precoce: A falta de sono adequado pode acelerar o processo de envelhecimento, levando ao aparecimento precoce de rugas, mas os impactos podem ser menos visíveis, como maior possibilidade de desenvolver demência.
Ou seja, a qualidade de nosso sono é a qualidade da nossa restauração física o que impacta quase todos os aspectos da saúde mental. É importante ressaltar que a qualidade do sono é igualmente importante à quantidade. Pessoas que têm sono fragmentado ou sofrem de distúrbios do sono, como apneia do sono, também enfrentam riscos à saúde.
Distúrbios comuns do sono e suas causas
Existem vários distúrbios comuns do sono, cada um com suas próprias características e causas específicas. Abaixo estão alguns dos distúrbios do sono mais frequentes e suas principais causas:
Insônia: Dificuldade em adormecer, permanecer dormindo ou ter um sono reparador.
Causas: Geralmente causada por uma série de fatores, incluindo estresse, ansiedade, depressão, problemas médicos, uso de certos medicamentos, alterações no ambiente de sono, como luz excessiva ou ruído, e hábitos de sono inadequados.
Apneia do Sono: Interrupções na respiração durante o sono, acompanhadas de ronco alto e sonolência diurna.
Causas: Frequentemente causada por obstrução das vias respiratórias superiores durante o sono. Isso pode ocorrer devido à obesidade, anatomia das vias aéreas, consumo de álcool ou sedativos antes de dormir e, em alguns casos, causas genéticas.
Síndrome das Pernas Inquietas: Sensações desconfortáveis nas pernas, levando ao desejo de movê-las, geralmente piorando à noite.
Causas: A causa exata não é conhecida, mas a síndrome das pernas inquietas está associada a fatores genéticos e pode ser agravada por deficiências de ferro, gravidez, TDAH, autismo e certos medicamentos.
Narcolepsia: Sonolência excessiva durante o dia, ataques repentinos de sono, cataplexia (perda súbita de força muscular), alucinações ao adormecer/acordar.
Causas: É um distúrbio neurológico crônico com causas desconhecidas, mas fatores genéticos desempenham um papel. A falta de uma substância química chamada hipocretina no cérebro está relacionada à narcolepsia.
Parassonias (como sonambulismo, terrores noturnos e pesadelos): Comportamentos anormais durante o sono, como andar ou falar dormindo (sonambulismo) ou ter episódios intensos de medo ou agitação (terrores noturnos).
Causas: As parassonias podem ser desencadeadas por estresse, ansiedade, privação de sono, febre, uso de certos medicamentos e fatores genéticos. O sonambulismo, por exemplo, é mais comum em crianças.
Distúrbio do Comportamento do Sono REM (RBD): Atos físicos violentos ou movimentos durante o sono, muitas vezes relacionados a sonhos vívidos.
Causas: O RBD está relacionado a anormalidades no tronco cerebral e frequentemente ocorre em associação com doenças neurodegenerativas, como a doença de Parkinson. O uso de certos medicamentos também pode desencadear RBD.
Distúrbio do Ritmo Circadiano (como o trabalho por turnos): Desajuste entre o ritmo biológico interno e as demandas do ambiente, resultando em sonolência ou insônia.
Causas: Podem ser causados por mudanças frequentes nos horários de trabalho, viagens transcontinentais e exposição inadequada à luz, interferindo com o relógio biológico interno.
Distúrbio do Sono Relacionado ao Uso de Substâncias: Alterações no sono devido ao uso de substâncias, como álcool, drogas ou medicamentos.
Causas: O abuso de substâncias, como álcool, drogas ilícitas e certos medicamentos, pode levar a distúrbios do sono. A interrupção do uso dessas substâncias também pode causar problemas temporários de sono.
Hipersônia Idiopática: Sonolência excessiva durante o dia, independentemente do tempo de sono noturno.
Causas: A causa da hipersônia idiopática, caracterizada por sonolência excessiva durante o dia, não é bem compreendida. Não há uma causa óbvia identificável na maioria dos casos.
Bruxismo do Sono (ranger de dentes): Ranger ou apertar os dentes durante o sono, frequentemente acompanhado de danos nos dentes.
Causas: Pode ser causado por estresse, ansiedade, problemas na mordida, distúrbios do sono e fatores genéticos.
É importante observar que muitos distúrbios do sono podem ter múltiplas causas ou fatores de risco. Além disso, a predisposição genética desempenha um papel em alguns distúrbios do sono, tornando desafiadora a identificação das causas exatas. O diagnóstico e o tratamento adequados geralmente requerem a avaliação de um profissional de saúde especializado.
O que é higiene do sono?
A higiene do sono refere-se a uma série de práticas e hábitos que promovem um sono saudável e de qualidade. Essas práticas visam melhorar a eficiência do sono, a duração, a profundidade e a satisfação geral com o sono. A higiene do sono é particularmente importante para aqueles que sofrem de insônia, distúrbios do sono ou simplesmente desejam melhorar sua qualidade de sono. Aqui estão algumas das práticas comuns associadas à higiene do sono:
- Horários Regulares de Sono: Ir para a cama e acordar em horários consistentes todos os dias, inclusive nos fins de semana, ajuda a regular o relógio biológico interno, facilitando o sono.
- Ambiente de Sono Adequado: Manter o ambiente de sono escuro, silencioso e confortável. A temperatura do quarto também deve ser agradável para você.
- Limitar a Exposição à Luz Azul: Evitar dispositivos eletrônicos, como smartphones e computadores, antes de dormir, pois a luz azul emitida por esses dispositivos pode interferir na produção de melatonina, um hormônio do sono.
- Evitar Estímulos Antes de Dormir: Evitar atividades estimulantes, como assistir a programas de TV agitados ou realizar exercícios vigorosos, pelo menos uma hora antes de dormir.
- Evitar Cafeína e Álcool à Noite: Reduzir o consumo de cafeína e álcool, especialmente nas horas próximas ao horário de dormir.
- Evitar Refeições Pesadas Antes de Dormir: Refeições pesadas e alimentos picantes podem causar desconforto gástrico e atrapalhar o sono. É melhor fazer refeições leves antes de dormir.
- Praticar Relaxamento: Adotar técnicas de relaxamento, como meditação, ioga ou exercícios de respiração, antes de dormir, pode ajudar a acalmar a mente e o corpo.
- Reservar a Cama para o Sono: Usar a cama apenas para atividades relacionadas ao sono, como dormir e intimidade, para associar o quarto com o descanso.
- Evitar Cochilos Longos durante o Dia: Cochilos longos durante o dia podem interferir no sono noturno. Se você cochilar, limite o tempo a 20-30 minutos.
- Gerenciar o Estresse: Encontrar maneiras saudáveis de lidar com o estresse, como a terapia cognitivo-comportamental, pode melhorar a qualidade do sono.
- Limitar a Exposição à Tela à Noite: Evitar a exposição a telas de dispositivos eletrônicos, como TVs, tablets e smartphones, pelo menos uma hora antes de dormir.
- Consultar um Especialista: Se você tem dificuldades persistentes de sono, é aconselhável consultar um médico especializado em sono ou um terapeuta do sono para avaliação e tratamento adequados.
Cada pessoa pode precisar de ajustes específicos em sua rotina de sono, e a chave está em encontrar o que funciona melhor para você.
A higiene do sono é uma ferramenta muito utilizada nas Terapias Cognitivas Comportamentais para lidar com distúrbios do sono.
Conclusão
Nossa saúde mental é intimamente relacionada com nossos hábitos e as escolhas que fazemos para nossa vida. Muitas pessoas sofrem muitos anos com distúrbios do sono, crendo que não há saída, comprometendo anos de sua vida à baixa produtividade, instabilidade emocional e consequente exposição à transtornos mentais como ansiedade e depressão.
Aprender mais sobre seu sono dará a autonomia que você busca para ter mais disposição para realizar seus sonhos e atingir seus objetivos.
