No mundo acelerado de hoje, é fácil se perder no caos e perder de vista o que realmente importa: nossa saúde mental e bem-estar. É aí que entra a atenção plena. Mindfulness é a prática de estar presente no momento, consciente de nossos pensamentos e sentimentos sem julgamento. E, embora pareça simples, dominar a arte da atenção plena pode ter um impacto profundo em nossa saúde mental, ajudando-nos a reduzir o estresse, aumentar a autoconsciência e melhorar o bem-estar geral.
Neste guia, exploraremos os benefícios da atenção plena, a ciência por trás dela e forneceremos dicas e exercícios práticos para ajudá-lo a incorporar a atenção plena em sua rotina diária. Seja você um iniciante ou um profissional experiente, este guia é o roteiro essencial para dominar a arte da atenção plena e melhorar sua saúde mental e seu bem-estar.
O que é Mindfulness
O que significa mindfulness? Mindfulness é uma palavra em inglês que significa atenção plena, uma descrição muito precisa da prática em si.
Mindfulness é a prática de prestar atenção ao momento presente, sem julgamentos. Envolve estar ciente de seus pensamentos, sentimentos e sensações corporais no momento presente e aceitá-los sem tentar mudá-los.
A atenção plena é uma técnica antiga que tem sido usada por séculos em diferentes culturas ao redor do mundo. É um componente importante de muitas práticas espirituais, como o yoga e a meditação, e tem sido um foco crescente de pesquisa científica nas últimas décadas.
O que favoreceu para que fosse integrada à psicologia ocidental e aplicada em diferentes campos, como educação, saúde e esportes. Apesar de ter suas raízes nas tradições espirituais orientais, não está relacionada a nenhuma religião.
A atenção plena pode ajudar a reduzir o estresse, pois nos ajuda a ficar mais presentes no momento e menos preocupados com o passado ou o futuro. Quando estamos estressados, nossos corpos reagem produzindo hormônios do estresse, como o cortisol. A atenção plena pode ajudar a reduzir os níveis de cortisol e outros hormônios do estresse, ajudando-nos a nos sentir mais calmos e relaxados.
A atenção plena também pode melhorar a autoconsciência, ajudando-nos a entender melhor nossos pensamentos e sentimentos. Isso pode ser especialmente útil para aqueles que lutam com a ansiedade ou a depressão, pois pode ajudá-los a identificar gatilhos e padrões de pensamento negativos.
Isso significa que, quando estamos atentos, ficamos cientes do que está acontecendo ao nosso redor e dentro de nós, deixando de ser excessivamente reativos.
Quando você está atento, é menos provável que se deixe envolver por arrependimentos do passado ou preocupações com o futuro e seja mais capaz de apreciar a beleza do momento presente.
Vale a pena notar que a atenção plena não é uma única coisa, é um hábito e uma maneira de ser, algo que você pode praticar e cultivar regularmente. Também não é apenas meditar ou sentar com os olhos fechados, pode ser praticado em qualquer atividade, como caminhar, lavar a louça ou dobrar roupas e trazer uma sensação de presença e consciência para isso.
A prática de mindfulness também pode ser utilizada como ferramenta nas terapias cognitivas comportamentais.
Meditação ou Mindfulness são a mesma coisa?
É comum confundir a meditação e o mindfulness. Porém as duas práticas não são equivalentes.
A meditação é uma prática mental que visa treinar e fortalecer a concentração ou alcançar um estado espiritual. Existem muitas técnicas de meditação, incluindo meditação guiada, meditação transcendental e meditação vipassana. A meditação pode, ou não, estar relacionada à uma religião.
O mindfulness é um estado mental. É a aplicação da atenção plena e na consciência do momento presente. O objetivo é cultivar uma atitude de atenção intencional em relação aos pensamentos, emoções e sensações físicas, sem julgamento ou reatividade. Não é orientada por uma religião e pode ser colocada em prática em todos os momentos do dia.
Mindfulness funciona?
A prática de mindfulness tem sido amplamente estudada internacionalmente e há muitos estudos que comprovam sua capacidade de aumentar nosso bem estar, tratar sintomas de depressão, ansiedade, dor crônica, além de melhorar a atenção e memória.
No âmbito emocional, o mindfulness pode ajudá-lo a desenvolver maior empatia e compaixão, tanto com os outros quanto consigo mesmo.
Além dos benefícios apresentados, a prática da atenção plena pode ajudar no desenvolvimento de habilidades emocionais, sociais e cognitivas de crianças, indicada para o tratamento do transtorno opositor desafiador (TOD), transtorno de déficit de atenção e hiperatividade (TDAH) e ansiedade infantil, por exemplo.
Resumidamente: A atenção plena é uma ferramenta que pode ser usada para melhorar o bem-estar mental. Ela nos permite expandir nosso repertório comportamental, estratégias de enfrentamento, autocompaixão e resiliência. Porém, não é uma varinha mágica que vai resolver todos os problemas.
Exercícios de mindfulness
A atenção plena não é uma meditação. Ela pode ser praticada de diversas formas, através de outras práticas contemplativas, como meditação, ioga, tai chi ou no cotidiano, de forma mais simplificada, mas não se resume apenas à isso.
Existem muitos exercícios diferentes que você pode experimentar, aqui estão alguns exemplos:
- Meditação da respiração: sente-se confortavelmente com os olhos fechados e concentre sua atenção na respiração. Observe a sensação da respiração conforme ela entra e sai do seu corpo. Se sua mente divagar, traga suavemente sua atenção de volta para sua respiração. Este exercício pode ser feito por apenas alguns minutos ou por 20 a 30 minutos.
- Meditação de varredura corporal: Deite-se ou sente-se confortavelmente e comece trazendo sua atenção para o topo de sua cabeça. Gradualmente, mova sua consciência para baixo através de seu corpo, percebendo quaisquer sensações ou áreas de tensão. Quando sua mente divagar, traga suavemente sua atenção de volta para seu corpo.
- Imagens guiadas: Feche os olhos e imagine um lugar tranquilo. Pode ser uma praia, uma floresta ou qualquer lugar que você ache relaxante. Imagine as vistas, sons e cheiros deste lugar e deixe-se sentir relaxado e em paz.
- Movimento consciente: Yoga, tai chi ou qigong são exemplos de práticas de movimento consciente. Eles envolvem mover seu corpo de maneira lenta e consciente e prestar atenção às sensações em seu corpo enquanto você se move.
- Alimentação consciente: A prática de estar presente e totalmente envolvido na experiência de comer. Envolve prestar atenção às sensações, sabores e texturas dos alimentos, bem como aos pensamentos e emoções que surgem durante a experiência de comer. A alimentação consciente pode ajudar a melhorar o relacionamento com a comida e também pode levar a um melhor bem-estar físico e emocional.
- Meditação andando: Dê um passeio na natureza ou em torno de sua vizinhança e concentre-se na sensação de seus pés batendo no chão e na sensação do ar em sua pele. Observe as imagens, sons e cheiros ao seu redor, mas tente manter sua atenção no momento presente, na sensação de caminhar.
- Meditação da bondade amorosa: Você pode começar focando na sensação física de amor e gentileza em seu corpo, então se imagine sentindo essas emoções por pessoas que você conheça, desejando “que sejam felizes, tenham saúde, estejam em paz”, depois expanda as frases para entes queridos, conhecidos, para você e, eventualmente, para todos os seres.
- Escuta consciente: dedique alguns minutos para se concentrar nos sons ao seu redor. Pode ser o canto dos pássaros, o trânsito ou qualquer outro som. Tente ouvir os sons com curiosidade e sem julgamento.
- Consciência sensorial: Escolha um objeto ao seu redor, pode ser um lápis, uma caneca, uma planta e observe-o detalhadamente. Observe sua forma, textura, cor e qualquer outro detalhe. Tente observá-lo como se nunca o tivesse visto antes.
- Diário de gratidão: reserve alguns minutos todos os dias para escrever coisas pelas quais você é grato, pode ser algo tão pequeno quanto um dia ensolarado ou um gesto gentil de alguém. Refletir sobre as coisas pelas quais você é grato pode ajudar a mudar sua perspectiva e trazer mais positividade para sua vida.
É importante observar que esses são apenas alguns exemplos de exercícios de atenção plena, existem muitas outras maneiras de praticar a atenção plena e você também pode criar seus próprios exercícios que funcionem melhor para você.
Sugestões de aplicativos para prática de Atenção Plena
- Downdog: Uma assinatura para diversos aplicativos. Meditação, Yoga e exercícios de alta intensidade.
- Headspace: Um aplicativo de meditação guiada que ajuda a reduzir o estresse e a ansiedade.
- Calm: Um aplicativo de meditação e relaxamento que ajuda a melhorar a qualidade do sono e reduzir o estresse.
Lembre-se que mindfulness é estar presente no momento, e isso pode ser feito em qualquer atividade, não precisa se limitar a esses exemplos e não requer recursos externos, mas podem facilitar a prática para iniciantes.
Pontos negativos do mindfulness
É importante observar que a atenção plena não é uma cura para todos os males, não é uma panaceia para todos os problemas de saúde mental.
Problemas sociais ainda devem ser validados e entendidos. Ou seja, ao praticar mindfulness deve-se estar atento para não desconsiderar o contexto no qual estamos inseridos e esperar resultados idealizados.
Outro ponto a se observar é: durante a prática de exercícios de mindfulness você poderá experimentar emoções negativas e deve estar disposto a aceitá-las sem julgamentos. Recomendamos que interrompa e busque ajuda de um profissional capacitado para dar orientações se o desconforto foi intolerável.
Em resumo: a prática adequada de mindfulness é segura e recomendada a todos e pode ser praticada em qualquer contexto.
Conclusão
Se você é novo na prática da atenção plena, comece com técnicas simples, como exercícios de respiração consciente, e experimente diferentes recursos, como livros, aplicativos e cursos, para aprimorar sua prática. Com o tempo e a prática, você pode dominar a arte da atenção plena e melhorar sua saúde mental e bem-estar geral.
Para saber mais sobre terapia cognitiva comportamental baseada em atenção plena, entre em contato e agende sua sessão.
